Um indivíduo saudável necessita de um plano alimentar que o mantenha sempre bem disposto, sadio. Em média, a necessidade diária está em torno de 2.500 calorias. Essa alimentação deve ser fracionada em no mínimo 5 refeições diárias, compreendendo: desjejum, almoço, lanche, jantar e ceia. É importante lembrar que o bom funcionamento do aparelho digestório depende de hábitos saudáveis de alimentação, associados à higiene adequada no preparo e armazenamento dos alimentos.
Fracionar o cardápio, ingerir pequenas quantidades a cada 3 horas, mastigar bem os alimentos, todos esses cuidados ajudam a promover uma digestão adequada, diminuindo a fermentação, a incidência de azia e a sensação de plenitude gástrica, além de favorecer a melhora do funcionamento intestinal. Alimentos concentrados em sal, açúcar, gorduras saturadas; pobres em fibras, enlatados, embutidos e preparações industrializadas, aumentam os sintomas da má digestão. Por outro lado, a ingestão de alimentos mal conservados, em temperaturas inadequadas e higienizados de forma imprópria, aumenta o risco de contaminação por bactérias como a salmonella.
Não existe “alimento mágico” capaz de garantir sozinho a manutenção da saúde. O planejamento de dietas saudáveis deve fazer parte do hábito familiar, incorporando o conceito de escolha inteligente, ou seja, a opção por alimentos de fácil preparação, de menor custo, com baixo teor de gorduras saturadas e açúcares, e ricos em fibras. Lembre-se: a alimentação deve ser colorida e variada, contendo alimentos de todos os grupos – carnes, lacticínios, doces, grãos, frutas e vegetais. A palavra de ordem é moderação.
O Ministério da Saúde recomenda 10 passos para uma alimentação saudável:
• AUMENTE e varie o consumo de frutas e verduras.
• COMA feijão pelo menos uma vez ao dia e no mínimo quatro vezes por semana;
• REDUZA o consumo de alimentos gordurosos, como carnes com gordura aparente, salsischa, mortadela, salame, frituras e salgadinhos, comendo-os no máximo uma vez por semana;
• REDUZA o consumo de sal. Tire o saleiro da mesa;
• FAÇA pelo menos cinco refeições por dia. Não pule as refeições
• REDUZA o consumo de doces, bolos, biscoitos e outros alimentos ricos em açúcar para no máximo duas vezes por semana;
• REDUZA o consumo de álcool e refrigerantes. Evite o consumo diário. Ingira pelo menos 6 copos de água ao dia;
• APRECIE sua refeição. Coma devagar, não se alimente vendo televisão;
• MANTENHA o seu peso dentro dos limites saudáveis. Consulte um nutricionista;
• SEJA ATIVO. Faça 30 minutos de atividade física todos os dias.
